Stoffwechsel & Ernährung – So kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an

Der Stoffwechsel ist die Grundlage aller wichtigen Vorgänge im Körper, die unser Überleben sichern. Die Bestandteile der über die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe werden in den Zellen verstoffwechselt, also in Energie umgewandelt. Selbst im Ruhezustand benötigt unser Körper Energie für die verschiedenen grundlegende Funktionen, wie Atmung, Blutkreislauf, Anpassung des Hormonspiegels, Wachstum und Reparatur von Zellen. Die Energie, die der Körper dabei verbraucht, wird als Grundumsatz bezeichnet.

Ob zur Verbesserung der Gesundheit, zur Gewichtsreduktion oder zur Steigerung der Fettverbrennung – ein intakter Stoffwechsel ist unerlässlich. Ein gesunder Stoffwechselrhythmus senkt die Gefahr von gesundheitlichen Risiken, ist er gestört kann unser Organismus aus dem Gleichgewicht geraten und es kann zu gesundheitsgefährdenden Störungen kommen. 

Wir Menschen benötigen unterschiedlich viel Energie, damit alle lebensnotwendigen Vorgänge in unserem Körper einwandfrei funktionieren. Einige Menschen verbrauchen dabei mehr Energie als andere was bedeutet, dass sie einen höheren Grundumsatz (Energieumsatz in Ruhe) haben. Mit Bewegung und einer gesunden Ernährung können wir unseren Gesamtenergieverbrauch, also den Energiebedarf in Ruhe zuzüglich unseres Leistungsumsatzes (Energieverbrauch um Arbeit bzw. körperliche Tätigkeit verrichten zu können) steigern und somit unseren Energiestoffwechsel ankurbeln. 

Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte kann Ihren Stoffwechsel anregen. Dazu zählen Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte sowie fettarmes Fleisch und Fisch. Der Verzehr von Obst bietet außerdem den weiteren Vorteil, dass es viel Vitamin C enthält, das ebenfalls Einfluss auf einen gesunden Stoffwechsel hat. Im Allgemeinen gilt zwar, dass die Stoffwechsel-Aktivität durch genetische Faktoren bestimmt wird, allerdings gibt der Verzehr bestimmter Lebensmittel der Fettverbrennungskapazität des Körpers den nötigen Anreiz, in die entsprechende Richtung zu arbeiten. Im Folgenden werden bestimmte Lebensmittel aufgelistet, die in die regelmäßige Ernährung aufgenommen werden können, um den Stoffwechsel ‘‘anzukurbeln“.

Naturjoghurt

Zellen mit einem hohen Calciumgehalt neigen dazu, mehr Fett zu verbrennen als solche, denen Calcium fehlt. Viele Lebensmittel, die reich an Calcium sind, haben jedoch eine hohe Kaloriendichte, daher ist es wichtig, diese Auswahl sorgfältig zu treffen. Angesichts dieses Szenarios ist Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz eine gute Option, da er bis zu 20% Calcium liefert und gleichzeitig nur 100 Kalorien enthält.

Sellerie

Sellerie ist sehr kalorienarm und voll wichtiger Ballaststoffe und Wasser, so dass er sich seinen Weg durch den Körper mühsam bahnen muss. Dieses Lebensmittel wirkt harntreibend und hilft die Energie, die der Körper für die vermehrte Produktion von Urin aufwendet, die Stoffwechsel-Aktivität zu erhöhen.

Spinat

Dieses grüne Gemüse trägt zu einer guten Stoffwechsel-Aktivität bei, da es den Körper mit einer ausgiebigen Dosis Eisen versorgt. Eisen hilft, den Sauerstoff zu transportieren, den die Muskeln für die Fettverbrennung benötigen. Auch Linsen, Mangold und Soja bieten diesen vorteilhaften Effekt.

Wasser

Dehydrierung kann den Stoffwechsel verlangsamen. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies zwingt den Körper, mehr Kalorien für die Erwärmung zu verwenden.

Proteine

Proteine sind unerlässlich, um den Stoffwechsel anzuregen, sie helfen dabei die Muskelmasse zu vergrößern. Je mehr Muskelmasse aufgebaut wird, desto höher ist die Stoffwechselrate. Sehr gute Quellen für mageres Protein sind Schalentiere, Bohnen, Edamame und Tempeh.

Fisch

Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Jod und Selen, zwei Mineralien, die die Funktion der Schilddrüse unterstützen, die den Stoffwechsel reguliert. Daher ist es sehr empfehlenswert, mehr Lachs, Thunfisch oder Forelle in den Ernährungsplan aufzunehmen.

Grüner Tee

Grüner Tee enthält eine Verbindung namens Epigallocatechin gallate (EGCG). Das Antioxidans macht ca. 30 % der Trockenmasse des grünen Tees aus und erhöht 

den Prozess der Körperfettverbrennung leicht. Ebenso kann das darin enthaltene Koffein die Stoffwechselrate erhöhen.

EIER

Eier enthalten Vitamin D, das den Aufbau und die Reparatur der Muskeln unterstützt. Je mehr aufgebaute Muskelmasse, desto leichter fällt es dem Körper, Energie zu verbrennen.

Gewürze

Der Verzehr von thermogenen Lebensmitteln wie Cayennepfeffer, roten oder grünen Chilischoten und Sriracha kann den Stoffwechsel um bis zu 5 % und die Fettverbrennung des Körpers um bis zu 16 % erhöhen.

Umgekehrt ist es nicht empfehlenswert zu hungern, denn ein unterversorgter Organismus zieht eine verlangsamte Stoffwechsel-Aktivität der inneren Organe nach sich. Dadurch kann der Körper auch viel weniger Energie verbrauchen und Muskeln, unsere wichtigsten Energieverwerter, werden abgebaut.

Um die Stoffwechsel-Aktivität so richtig in Schwung zu bringen, eignet sich außerdem körperliche Aktivität. So wird mehr Energie verbrannt und Muskeln aufgebaut, die selbst in Ruhe Energie verbrauchen. Kräftigungsübungen zum Muskelaufbau in Kombination mit einem leichten Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren und Schwimmen, eignen sich sehr gut dafür.